Diet kecergasan

Apakah Diet Kecergasan?

Sebilangan besar orang yang memulakan diet ingin menurunkan berat badan dan mencapai badan yang ramping dan jelas. Berat badan yang turun mestilah berasal dari simpanan lemak cair, sementara otot-otot yang membentuk dan menekankan badan dan lekukan tetap tidak tersentuh mungkin. Ramai wanita sekarang juga mahukan badan yang mampu dan yang menunjukkan kerja keras yang telah dilaluinya. Sebagai sebahagian daripada diet yang menggabungkan pemakanan sihat dengan senaman, impian untuk membina jisim otot dan kehilangan lemak pada masa yang sama nampaknya benar.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Menurunkan berat badan dengan bersenam - sukan ini sangat berkesan!

Proses diet kecergasan

Tidak ada prosedur yang ketat untuk diet kecergasan, kerana hanya ada konsep kasar di belakangnya: Dengan diet yang sihat dan aktiviti fizikal yang berkesan, mungkin untuk menurunkan berat badan dan terutama untuk mengatasi simpanan lemak. Semasa merancang diet anda, anda harus memberi perhatian khusus kepada sebilangan besar protein untuk mengelakkan kerosakan massa otot. Jumlah karbohidrat dalam makanan harus dikurangkan dengan ketara untuk mencapai kekurangan kalori. Ini adalah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan.

Pada masa yang sama, semua nutrien penting, iaitu lemak, vitamin, serat dan unsur surih mesti dilindungi. Di samping itu, sukan yang tinggi harus ditujukan. Yang paling penting, latihan kekuatan merangsang otot dan melindunginya dari degradasi, dan ini juga meningkatkan perbelanjaan tenaga badan, walaupun dalam keadaan rehat. Yang paling penting, latihan ketahanan mempunyai kesan positif pada sistem kardiovaskular dan paling baik diamalkan dalam bentuk latihan selang intensif.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Penurunan berat badan yang berjaya melalui latihan kekuatan

Bagaimana saya boleh mendapatkan jisim otot dan kehilangan lemak?

Pada ketika ini harus dikatakan: Tidak mungkin untuk mendapatkan jisim otot dan mengurangkan lemak pada masa yang sama. Untuk meningkatkan jisim otot, perlu menyediakan semua blok bangunan, untuk memperoleh lebihan kalori (lihat juga: Penggunaan kalori semasa latihan kekuatan). Hanya dengan cara ini hipertrofi, iaitu otot tumbuh dengan penggunaan berat serentak melalui latihan kekuatan yang disasarkan.

Sebaliknya, penurunan lemak hanya berlaku dengan kekurangan kalori. Tubuh menerima lebih sedikit tenaga daripada yang diperlukannya. Oleh itu, dia terpaksa mengakses tenaga yang tersimpan. Sekiranya pengambilan protein terlalu rendah atau aktiviti fizikal terlalu rendah, jisim otot menjadi mangsa kekurangan tenaga. Mereka yang terutamanya ingin kehilangan lemak dan tidak mahu kehilangan jisim otot harus bergantung pada pengambilan protein yang tinggi dan melakukan latihan kekuatan yang disasarkan. Apabila terdapat kekurangan kalori, di sinilah tubuh mula membakar lemak badan.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Membakar lemak melalui latihan kekuatan - adakah itu mungkin?

Berapa banyak yang boleh / boleh saya kurangkan dengan diet ini?

Diet kecergasan kurang diet daripada gaya hidup.Demi kesihatan, diet harus seimbang dan senaman dan aktiviti sukan harus menjadi bahagian penting dalam kehidupan seharian. Kejayaan dalam menurunkan berat badan bergantung pada defisit kalori yang dicapai. Ini disebabkan oleh jumlah tenaga yang dikonsumsi melalui makanan dan jumlah tenaga yang digunakan oleh badan dalam keadaan bergerak, selain keperluan untuk berehat. Dengan keseimbangan kalori negatif, penurunan berat badan berlaku. Kekurangan hanya boleh dipilih begitu tinggi sehingga bekalan semua nutrien penting masih dapat dilakukan. Dengan defisit yang sihat dan senaman sederhana hingga tinggi, penurunan berat badan dua kilogram sebulan adalah realistik, pada awalnya dengan kehilangan air lebih banyak.

Lebih banyak mengenai ini: kecergasan

Kesan sampingan dari diet kecergasan

Bekerja semalam dengan defisit kalori tinggi dan menuntut latihan pada masa yang sama boleh menimbulkan risiko kesihatan tanpa pertimbangan. Di satu pihak, terdapat risiko bahawa tubuh tidak akan mendapat nutrien dengan secukupnya sekiranya pengambilan makanan dikurangkan dengan banyak. Pengambilan karbohidrat yang berkurangan boleh menyebabkan serangan kelemahan, pening dan sakit kepala, serta penurunan prestasi mental dan fizikal. Oleh itu, doktor harus berunding sebelum perubahan radikal dalam diet.

Defisit kalori tidak boleh ditetapkan terlalu tinggi, mikro dan makronutrien penting mesti dilindungi. Orang yang menghidap penyakit buah pinggang harus berjumpa doktor untuk menolak kerosakan pada buah pinggang akibat pengambilan protein yang tinggi. Orang yang tidak terlatih boleh mencederakan diri sendiri secara serius ketika bersenam kerana teknik yang salah atau berat badan yang berlebihan. Sebelum memulakan program latihan, pemula dan pengguna yang tidak berpengalaman harus berunding dengan jurulatih kecergasan yang dapat membuat rancangan latihan individu dan memberi arahan mengenai bagaimana melakukan latihan dan di mesin.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Pembentukan otot dan pemakanan

Kritikan terhadap diet kecergasan

Banyak pengikut gaya hidup diet dan kecergasan yang bersih menunjukkan cara hidup mereka sebagai satu-satunya kebenaran yang membawa kepada kejayaan atletik dan badan yang ramping dan terlatih. Terdapat banyak cara untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sihat. Ramai pengguna tidak dapat mengatasi pengambilan karbohidrat rendah, dan rancangan diet dan latihan yang ketat tidak dapat dilaksanakan dalam banyak situasi sehari-hari, seperti di acara sosial, dalam perjalanan perniagaan atau bercuti.

Penting untuk menjaga keseimbangan. Bahkan pengecualian sekali-sekala seperti gula-gula atau alkohol tidak langsung merosakkan semua kejayaan. Sebaliknya, kerana mereka meningkatkan kemungkinan mengikuti gaya hidup sihat secara kekal. Pendekatan diet kecergasan adalah salah satu daripada banyak cara untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannya secara kekal dan hidup sihat. Pada akhirnya, anda harus mencari jalan yang sesuai untuk anda.

Apakah risiko / bahaya diet ini?

Diet kecergasan bertujuan untuk gaya hidup yang sihat, di mana pengambilan protein yang tinggi dan senaman yang tinggi sangat penting untuk memastikan tubuh tetap dalam keadaan dan menentukan jisim otot. Bahaya di sini terletak pada perbezaan antara makanan dalam makanan "baik" dan "buruk" dan penolakan yang kedua. Orang yang mempunyai kecenderungan untuk gangguan makan dapat diperkuat dalam kecenderungan mereka dengan pemikiran seperti itu dan memasuki lingkaran berbahaya pengambilan makanan rendah dan latihan yang tinggi. Dalam konteks diet yang sihat, sukar dan memerlukan banyak penyesuaian untuk mendapatkan semua nutrien dalam tubuh dan pada masa yang sama mencapai kekurangan, kecuali kerugian yang diinginkan. Terdapat juga kesalahpahaman yang meluas bahawa mungkin untuk mendapatkan jisim otot dan kehilangan lemak pada masa yang sama.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Latihan kekuatan untuk wanita - perkara yang harus anda ingat!

Di mana saya boleh mendapatkan resipi diet kecergasan yang baik?

Studio kecergasan, penerbit, penyedia dalam talian dan banyak lagi memperoleh banyak wang dengan menjual pengetahuan mereka mengenai pemakanan sihat dengan harga tinggi. Walau bagaimanapun, dengan kajian yang teliti, juga dapat memperoleh pengetahuan ini tanpa perlu mengeluarkan banyak perbelanjaan. Terdapat banyak arahan dan resipi untuk orang yang ingin makan dengan sihat di forum Internet dan dalam panduan nasihat. Perhatian harus diberikan kepada pengambilan protein dan lemak yang cukup tinggi, serat, vitamin dan unsur surih mesti dilindungi oleh diet atau, jika perlu, diambil melalui makanan tambahan. Dalam konteks diet vegetarian dan vegan, perlu juga mengambil semua nutrien penting.

Penilaian perubatan diet kecergasan oleh

Dari perspektif perubatan, a diet yang mementingkan kesihatan dalam kombinasi dengan program senaman sederhana. Adalah penting bahawa semua nutrien dibekalkan dan aktiviti fizikal dijalankan dengan secukupnya. Terutama dengan yang terakhir, tahap kecederaan yang tinggi di kalangan pemula harus diperhatikan. Sebelum memulakan program sukan intensif, pelatih harus selalu mendapat nasihat; peningkatan prestasi harus dilakukan secara perlahan dan secara terkawal.

Diet dan keperluan tenaga tambahan kerana prestasi fizikal juga harus dipantau. Seorang doktor harus berunding sekiranya terdapat tanda-tanda penyakit fizikal, prestasi buruk, pengsan atau tanda-tanda tekanan berlebihan. Sekatan kebiasaan yang ketat ini tidak sesuai untuk setiap orang; pengecualian juga dapat meningkatkan motivasi untuk gaya hidup yang sihat. Sekiranya terdapat beberapa penyakit sebelumnya, gangguan muskuloskeletal atau sejenisnya, juga perlu menjelaskan sukan mana yang selamat untuk dilakukan.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Menurunkan berat badan tanpa rasa lapar

Diet alternatif apa yang ada untuk diet kecergasan?

Semua diet yang seharusnya menyebabkan penurunan berat badan akhirnya mengikuti prinsip yang sama: Sekiranya lebih banyak tenaga yang dikonsumsi daripada yang dikonsumsi, penurunan berat badan akan berlaku. Walau bagaimanapun, pendekatannya berbeza. Dalam beberapa diet, pengambilan karbohidrat dikurangkan secara drastik, seperti diet rendah karbohidrat, sementara yang lain mengurangkan pengambilan lemak, misalnya sebagai bagian dari diet rendah lemak. Makanan ringan atau mono bergantung pada pengambilan kalori yang sangat rendah, tetapi ia tidak begitu berkesan dalam jangka masa panjang. Diet campuran seperti Weight Watchers adalah pengenalan yang baik untuk gaya hidup sihat jangka panjang. Semua makanan dibenarkan secara sederhana, jadi acara sosial dan segelas wain selepas bekerja juga dibenarkan.

Latihan bukan merupakan bagian yang tidak terpisahkan dari semua diet, tetapi harus menjadi bagian dari gaya hidup yang mementingkan kesihatan. Latihan kekuatan khususnya meningkatkan keperluan tenaga badan walaupun dalam keadaan rehat, sedangkan latihan ketahanan membakar banyak kalori per unit dan memberi kesan positif pada sistem kardiovaskular. Latihan juga memberi kesan positif terhadap sistem muskuloskeletal dan kesejahteraan mental.

Diet berikut mungkin juga menarik bagi anda: Diet Pembakar Lemak, Diet Perut