Latihan degupan jantung

pengenalan

Pengendalian latihan melalui degupan jantung badan kita adalah kaedah yang sangat meluas dan sangat penting terutama pada awal kerjaya atletik. Sebagai pemula anda belum mempunyai kesedaran tubuh yang diperlukan untuk dapat menilai seberapa tinggi beban yang diperlukan untuk melatih badan.

Kawalan latihan

Tujuan kursus latihan boleh berbeza asal usul. Ramai orang mula bersenam untuk mengurangkan lemak badan dan menjadi lebih cergas. Latihan daya tahan dan latihan kardiovaskular juga merupakan objektif yang dapat dioptimumkan menggunakan kawalan degupan jantung. Kawasan latihan dapat ditentukan dengan mudah menggunakan formula.

Sebagai asas untuk menentukan degupan jantung latihan (THFadalah kadar denyutan jantung maksimum (MHF) dan degupan jantung semasa rehat (HF pada waktu rehat). Formula 220 minus usia = MHF banyak digunakan dan harus digunakan oleh atlet berpengalaman. Pemula harus menggantikan 220 dengan 180. Semasa menentukan kadar denyut jantung latihan, anda menentukan had bawah dan atas yang boleh anda jalankan semasa latihan. Had ini berbeza-beza bergantung pada usia, tahap kecergasan, jantina dan tujuan latihan yang telah anda tentukan sendiri. Semakin banyak parameter yang anda sertakan semasa mengira THF, semakin tepat anda dapat menentukan THF.

Pengiraan parameter

Formula berikut digunakan untuk mengira kadar degupan jantung latihan: THF = [(MHF - HR ketika rehat) x intensiti] + HR pada waktu rehat. Kini anda dapat membezakan antara intensiti mengikut tujuan latihan. Sekiranya anda ingin meningkatkan kehilangan lemak melalui latihan, intensiti tidak semestinya tinggi dan dengannya lebih kurang 60 - 70% MHF tamat. Oleh itu seseorang menambah formula untuk Had atas pada intensiti 0.7 untuk 70% dan di Had bawah 0.6 untuk 60% a. Had atas THF = [(MHF - HR dalam keadaan rehat) x 0.7] + HR pada waktu rehat. Had bawah THF = [(MHF - HF semasa rehat) x 0.6] + HF semasa rehat.

Sesiapa sahaja yang telah menetapkan matlamat untuk meningkatkan daya tahan sebagai matlamat latihan sekarang mesti memasukkan nilai yang berbeza untuk intensiti. Latihan ketahanan harus disertakan 70% hingga 85% MHF berlaku. Atas sebab ini, formula untuk Had atas 0.85 untuk 85% dan dengan formula untuk itu Had bawah 0.7 untuk 70% boleh digunakan. Had atas THF = [(MHF - HR dalam keadaan rehat) x 0.85] + HR pada waktu rehat. Had bawah THF = [(MHF - HF semasa rehat) x 0.7] + HF semasa rehat. Walau bagaimanapun, formula ini dapat disesuaikan lebih jauh untuk mendapatkan nilai yang lebih tepat untuk denyut jantung latihan. Bergantung kepada Tahap kecergasan (FZ), Julat daya tahan (DARIatau jantina (G) boleh menggandakan hasil dengan faktor masing-masing (x FZ, x AB atau x G).

Pemboleh ubah untuk Tahap kecergasan (FZ) berbeza dalam Pemula (x 1.0), Terlatih (x 1.03) dan Berorientasikan sukan yang kompetitif (x 1.06). Nilai-nilai ini berpunca dari fakta bahawa seorang pemula belum boleh bekerja dengan THF yang terlalu tinggi, jika tidak, beban yang berlebihan dapat berlaku. Orang yang terlatih dengan nilai 1.03 sudah terbiasa dengan beban yang lebih tinggi dan oleh itu dapat berlatih dengan THF yang lebih tinggi. Dalam sukan yang kompetitif, rangsangan latihan mesti tinggi agar masih ada peningkatan. Oleh itu nilai 1.06 digunakan di sini.

Semasa memilih Julat daya tahan (DARI) satu membezakan Daya tahan asas 1 dengan Nilai x 1.0 yang berlipat kali ganda Daya tahan asas 1-2 mereka yang mempunyai Nilai x 1.1 didarabkan dan Daya tahan asas 2dengan Nilai x 1.2 berlipat kali ganda. Perbezaan ini timbul dari sudut sains latihan dan menggambarkan pelbagai jenis daya tahan yang dapat dicapai oleh manusia.

Pemboleh ubah jantina (G) berbeza antara lelaki dan wanita. Oleh kerana syarat yang sama (fizikal dan biologi) tidak berlaku di sini, lelaki dengan Faktor x 1.0 darab dan wanita dengan Faktor x 1.06.

Dengan formula dan parameter ini, anda dapat menentukan dan membatasi THF anda dengan tepat. Walau bagaimanapun, seseorang harus ingat bahawa formula ini bukan kaedah yang paling baik untuk menentukan THF anda dengan tepat. Di sana setiap orang mempunyai keperluan yang berbeza yang tidak boleh dimasukkan dalam formula, nasihat profesional dari doktor sukan tidak boleh dikecualikan sejak awal.

Keberkesanan latihan

Hanya subjek Beban berlebihan tidak sepenuhnya tidak penting. Anda harus tahu membezakan antara yang baik dan mana yang buruk. Untuk optimum Keberkesanan latihan rangsangan latihan tertentu diperlukan untuk mencapainya. Rangsangan ini paling berkesan apabila berlaku sebentar di had atas THF sedang berfungsi. Barulah kapasiti baru dapat dibuat dan prestasi meningkat. Walau bagaimanapun, jika anda melatih badan anda secara berterusan atau terlalu lama di kawasan yang berlebihan, anda mesti mengharapkan penurunan prestasi dan peningkatan kerentanan terhadap kecederaan.

Secara amnya anda seharusnya dari usia 35 tahun atau dengan penyakit kronik pada a Periksa doktor membiarkan sebelum menghubungi MHFnya berani. Diagnosis prestasi dengan penentuan ambang anaerob selalu berguna dan hanya disyorkan untuk menentukan intensiti latihan. Sebilangan besar, lebih kurang. 80% latihan semestinya masuk kawasan aerobik tamat. Di kawasan ini oksigen masih mencukupi untuk memberi tenaga untuk tekanan. Yang lain 20% latihan mencari di kawasan anaerobik sebaliknya, di mana oksigen tidak lagi mencukupi untuk pengeluaran tenaga dan tubuh mengambil hutang oksigen dengan menghasilkan laktat.

Untuk menjelaskan zon tekanan aerobik dan anaerob, seseorang juga harus melihat zon yang lain. Selain zon-zon yang disebutkan di atas, terdapat juga kawasan-kawasan tersebut Zon kesihatan, Zon pembakaran lemak dan juga zon merah. Pembahagian zon berdasarkan kadar denyut jantung maksimum (MHR).

• Zon kesihatan

Di zon kesihatan, di atas segalanya, peredarannya diperkuat dan disiapkan untuk beban yang lebih tinggi di masa depan. Di zon kesihatan berada di 50 hingga 60% MHF terlatih dan oleh itu sangat baik untuk Pemula pada.

• Zon pembakaran lemak

Zon yang lebih tinggi seterusnya adalah zon pembakar lemak di 60 hingga 70% MHF dilatih. Nama itu berasal dari fakta bahawa zon ini adalah tempat kebanyakan kalori dibakar dari lemak. Di samping itu, sistem kardiovaskular dilatih.

• zon aerobik

Zon aerobik adalah zon terakhir di mana terdapat cukup oksigen dan badan tidak bertanggungjawab untuk oksigen. Keamatannya ada di sini dengan 70 hingga 80% MHF, karbohidrat dan lemak digunakan untuk menjana tenaga dan Sistem kardiovaskular, Paru-paru dan metabolisme dioptimumkan.

• zon anaerobik

Intensiti di zon anaerob adalah 80 hingga 90% MHF dan sekarang, secara perlahan tetapi stabil, semakin banyak laktat dihasilkan, kerana badan tidak lagi dapat menyediakan oksigen yang mencukupi untuk pengeluaran tenaga. Dalam latihan anaerobik, perkara utama adalah membina jisim dan kekuatan otot.

• zon merah

Julat tekanan jantung yang paling tinggi adalah zon merah. Keamatan latihan adalah 90 hingga 100% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Julat degupan jantung ini tidak boleh dicapai terlalu kerap, kerana tekanan pada badan sangat tinggi. Kawasan ini berbahaya bagi pemula dan kerosakan jantung boleh berlaku. Adakah anda terlalu kerap berlatih di jabatan MHF? ia boleh menyebabkan beban tetap sampai pada masa itu Prestasi menurun, Kecederaan dan Kerosakan kesihatan mampu memimpin.