Berlari - sukan ketahanan untuk badan dan minda

Artikel ini diedit bersama dengan joggen-online.de.
Joggen Online adalah majalah joging yang komprehensif dan mesin pencari yang menyatukan beratus-ratus kedai sukan, menjadikannya lebih mudah untuk mencari peralatan sukan.

pengenalan

Berlari adalah sukan yang ideal untuk semua peringkat umur dan untuk semua belanjawan kerana tidak memerlukan peralatan yang mahal atau aksesori yang mahal.
Dengan sepasang kasut berlari dan pakaian sukan yang sesuai, berlari boleh dipraktikkan di mana sahaja dan merangsang badan dan minda.

Hanya tiga unit setiap minggu selama 30 minit yang mencukupi untuk meningkatkan kecergasan dalam masa yang singkat, melatih sistem kardiovaskular dengan berkesan, menguatkan otot dan meningkatkan daya tahan fizikal dan prestasi.
Di samping itu, badan membakar lebih banyak kalori ketika berlari daripada melakukan sukan yang setanding.

Bersenam secara teratur juga memberi kesan positif terhadap kemampuan untuk berkonsentrasi, ingatan dan suasana hati.
Berlari juga mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur.

Tetapi apakah kaedah terbaik untuk mula berlari, di mana saya berlari, berapa cepat dan berapa lama yang paling berkesan dan apa lagi yang harus saya perhatikan?
Soalan-soalan ini dijawab di bawah.

Baca juga bagaimana anda dapat melatih daya tahan anda di rumah:
Latihan ketahanan di rumah

Postur badan yang betul semasa berlari

Semua pelari mengembangkan gaya larian mereka sendiri dari masa ke masa.
Walau bagaimanapun, ini harus mematuhi piawaian teknikal asas, kerana postur yang optimum bukan hanya memudahkan aliran pergerakan semasa berlari, tetapi juga meningkatkan kelajuan dan menjimatkan tenaga.
Pada asasnya, penjagaan harus diambil untuk menjaga postur tegak, sementara lengannya secara perlahan-lahan berayun ke depan dan ke belakang di sebelah badan.

Mengayunkan lengan adalah refleks yang dilakukan oleh badan secara automatik untuk menstabilkan postur badan. Pelari hanya perlu berhati-hati untuk membentuk segitiga antara batang, lengan atas dan lengan bawah ketika lengan berayun ke belakang, kerana ini meningkatkan momentum.
Di samping itu, langkah yang terlalu besar harus dielakkan agar tidak melambatkan badan dengan tidak sengaja atau membuang tenaga.
Sebaliknya, disarankan meletakkan kaki anda tepat di hadapan paksi badan - sehingga panjang langkah tidak terlalu panjang atau terlalu pendek - untuk meregangkan kaki dengan setiap langkah dan menggulungnya ke seluruh kaki.

Postur yang betul semasa berlari bukan sahaja dapat meningkatkan kelajuan dan menjimatkan simpanan tenaga, tetapi juga mencegah sakit belakang.
Agar dapat mengekalkan postur tegak secara optimum sepanjang perjalanan, latihan tambahan yang disasarkan pada bahagian punggung bawah dan otot perut adalah bermanfaat, kerana kedua-dua bahagian menyokong batang tubuh.

Latihan ABC secara berkala membantu menyelaraskan urutan pergerakan dengan lebih mudah dan juga untuk membuang gaya larian yang tidak betul yang telah lama dipupuk.

Bernafas juga perlu dipelajari

Selain postur, pernafasan juga memainkan peranan asas ketika berlari.
Walaupun mengalami refleks pernafasan pada manusia, iaitu berjalan tanpa sedar dan secara automatik, prestasi tetap dapat dipengaruhi oleh pernafasan secara positif jika seseorang menyadarinya.

Sebagai contoh, prestasi pelari jarak jauh sebahagian besarnya ditentukan oleh kemampuan menyerap oksigen.
Kekurangan oksigen dalam otot menyebabkan peningkatan pembentukan laktat, yang menyebabkan penurunan prestasi.
Untuk mengoptimumkan prestasi melalui pernafasan, disarankan untuk menggabungkan latihan pernafasan secara teratur ke dalam rancangan latihan serta latihan kekuatan dan daya tahan.
Kerana latihan pernafasan - terutamanya melalui pernafasan yang sedar dan mendalam - dapat meningkatkan kapasiti penyerapan oksigen maksimum (pendeknya VO2max), sehingga tubuh mempunyai lebih banyak oksigen yang tersedia ketika berlari.
Ini meningkatkan tahap metabolisme anaerob dan otot yang dibekalkan dapat berfungsi lebih lama dan lebih cepat.

Untuk menghirup sedalam mungkin, anda mesti menarik nafas sepenuhnya.
Ini terutama dimungkinkan oleh pernafasan diafragmatik dalam (pernafasan perut), di mana bahagian atas dan bawah paru-paru dibanjiri udara.
Walaupun pernafasan cetek di dada menghalang pertukaran udara sepenuhnya di paru-paru, udara yang dihirup dengan pernafasan diafragmatik juga sampai ke kawasan bawah paru-paru, di mana ia tetap lebih lama dan dengan demikian menyebabkan peningkatan pengambilan oksigen.

Cari kadar latihan yang betul

Tidak semestinya mudah untuk mencari kelajuan latihan yang tepat, terutama untuk pemula.
Selalunya orang mula terlalu cepat, yang menuntut terlalu banyak daripada organisma yang tidak berpengalaman dan boleh menyebabkan keletihan cepat masuk.
Jadi kejayaan yang diharapkan tidak menjadi kenyataan dan keinginan untuk lari hilang.

Malah mereka yang berlari perlahan-lahan melakukan banyak hal untuk kesihatan mereka: walaupun kelajuan sederhana adalah latihan yang baik untuk sistem kardiovaskular.
Berlari perlahan menstabilkan sistem muskuloskeletal pasif, memperbaiki peredaran darah dan meningkatkan simpanan oksigen di otot.
Di samping itu, sistem ketahanan badan diperkuat.

Sekiranya anda tidak keterlaluan dengan kecepatan, anda juga mempunyai kelebihan bahawa masa pertumbuhan semula dipendekkan dan anda kembali sihat.
Bagaimanapun, sesiapa yang tidak sihat setelah berlari dan mengalami sakit otot telah melakukan perkara yang baik.
Peraturan penting adalah bahawa larian berjalan betul dan sihat ketika anda masih boleh berbual tanpa sesak nafas.

Ahli sukan yang bersendirian juga dapat menggunakan monitor denyut jantung untuk menentukan kecepatan berjalan yang optimum.
Pada akhir latihan, tidak disarankan untuk berhenti secara tiba-tiba.
Sebagai gantinya, lima hingga sepuluh minit terakhir larian harus dilengkapkan dengan kadar latihan yang sangat perlahan dan dengan itu habis.

Tempoh latihan yang optimum untuk berjaya

Menentukan tempoh latihan yang ideal tidak semudah itu.
Ini mesti membawa peningkatan prestasi yang berterusan tanpa membahayakan kesihatan anda.
Sekiranya masa latihan terlampau terlatih, ini dapat menyebabkan ketegangan yang berlebihan pada tubuh, yang kemudian tidak dapat lagi memproses rangsangan latihan dengan tepat dan tidak lagi dapat menahan tekanan.

Di satu pihak, akibatnya adalah organisma yang lemah yang lebih mudah diserang penyakit dan kecederaan.
Sebaliknya, tujuan atletik juga ketinggalan, kerana pelari tidak menjadi lebih baik dan lebih cepat, tetapi lebih buruk dan lebih perlahan, jika jangka masa latihan terlalu lama.
Oleh itu, tujuan latihan larian adalah untuk mendorong organisma menyesuaikan diri dengan rangsangan dengan meningkatkan beban secara beransur-ansur.
Apabila proses metabolik bertambah baik dengan cara ini, prestasi pelari meningkat dari masa ke masa.
Tetapi untuk mencari tempoh latihan yang optimum, beberapa faktor harus dipertimbangkan.

Selain usia, pengalaman dan kecergasan atletik sangat penting.
Bukan hanya pelari yang lebih tua yang tidak dibenarkan berlebihan semasa latihan mereka, atlet muda yang baru sahaja berlari juga harus perlahan-lahan membawa tubuh mereka ke tekanan yang tidak dikenali.

Di samping itu, kejayaan latihan dan kesejahteraan kesihatan juga bergantung pada postur tubuh, gaya lari peribadi dan teknik larian yang betul.
Semasa latihan, urutan pergerakan harus diperiksa dan diperbetulkan jika perlu.
Postur yang betul dan langkah kecil memerlukan usaha yang lebih sedikit, sehingga tenaga dapat digunakan untuk meningkatkan waktu berjalan.
Untuk pemula khususnya, latihan larian yang berguna dapat disusun sedemikian rupa sehingga satu atau dua hari latihan diikuti dengan hari rehat.
Membuat buku harian dapat membantu menyesuaikan fasa tekanan dan kelegaan mengikut keperluan anda sendiri.
Isyarat badan harus dipertimbangkan ketika mencari masa latihan yang tepat.

Berlari dan meregang - ya atau tidak?

Kehidupan seharian hari ini terutama berlaku semasa duduk.
Cara hidup ini membawa kepada pemendekan kumpulan otot tertentu dalam jangka masa panjang, kerana mereka kehilangan panjang dan kelenturan dalam jangka panjang jika mereka tidak bergerak dalam satu posisi untuk jangka masa yang panjang.
Akibatnya adalah pergerakan terhad, postur tubuh yang lemah dan kesakitan.
Peregangan bertujuan untuk mengatasi ini dan memastikan bahawa otot, tendon dan ligamen sistem muskuloskeletal tetap elastik, pergerakan sendi bertambah baik dan risiko kecederaan akibat kecederaan dikurangkan.

Walau bagaimanapun, ia hanya boleh diregangkan dalam keadaan panas sehingga tidak menyebabkan kecederaan.
Oleh itu, latihan regangan berguna, misalnya, selepas latihan larian ringan dan selepas latihan kekuatan dan penstabilan teras.
Regangan statik umumnya disukai.

Ia dicirikan dengan menerapkan kedudukan regangan dengan hati-hati dan kemudian menahan ketegangan regangan untuk setiap otot selama sekitar 20 saat.
Setiap latihan harus dilakukan dua hingga tiga kali setiap sisi, walaupun kawasan yang bermasalah juga dapat diregangkan lebih kerap.
Walau bagaimanapun, ambang rasa sakit harus selalu diambil kira, kerana ketegangan otot tidak akan menyebabkan kelonggaran.
Namun, meregangkan otot tidak cukup untuk mengurangkan risiko kecederaan semasa berlari.
Latihan kekuatan untuk antagonis, iaitu lawan berotot, selalu menjadi bagian daripadanya, untuk mengelakkan atau memperbaiki ketidakseimbangan.

Peregangan otot yang meluas sebelum perlumbaan tidak produktif, kerana ketegangan otot yang diperlukan untuk perlumbaan terlalu rendah kerana regangan sebelumnya.
Sebelum menjalankan unit dengan pantas, hanya latihan peregangan ringan yang berguna, yang dapat digabungkan dengan peningkatan jangka pendek untuk meletakkan otot dalam ketegangan yang diperlukan. Malah pelari yang mempunyai masalah hipermobiliti tidak hanya mendapat keuntungan daripada melakukan regangan sebelum dan selepas berlari, tetapi juga meningkatkan masalah mereka.
Latihan penstabilan lebih sesuai untuk mereka yang terjejas.
Di samping itu, peregangan harus dilakukan setelah pertandingan yang sengit atau ketika otot sakit, mis. setelah menjalani latihan yang lasak, secara amnya tidak melakukannya.
Di satu pihak, agar tidak meningkatkan kerosakan otot yang disebabkan oleh beban berjalan, di sisi lain, agar tidak mengganggu proses pembaikan otot yang rosak.
Dalam kes ini, berenang atau berjalan kaki lebih berguna daripada melakukan regangan dan peregangan, tetapi juga mandi air suam.

Anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai perkara ini di majalah yang sedang berjalan di joggen-online.de.