Sukan-Dan-Kecergasan

Pembentukan otot dan pemakanan

Sinonim dalam erti kata yang lebih luas

Latihan pembinaan otot, Latihan kekuatan, Bina badan, Makanan Tambahan, doping, Steroid anabolik, Steroid

Am

Diet sangat menentukan kejayaan dan kegagalan.

Matlamat untuk memiliki tubuh yang cergas dengan otot yang kuat dicapai oleh banyak orang di seluruh dunia. Otot yang berkembang dengan baik menjadikan badan lebih menarik, lebih penting dan lebih sihat dan meningkatkan kualiti hidup dan juga Harga diri.

Sebagai tambahan kepada rancangan latihan yang baik dan rehat yang cukup, diet memainkan peranan penting dalam membina otot. Terutama dengan Sukan ketahanan seseorang harus seimbang pemakanan Jaga diri. Tanpa nutrien yang betul, tubuh tidak dapat membina otot baru dan membekalkannya dengan sewajarnya.

Otot mendapat satu melalui latihan Daya tarikan dan juga Badan bertindak balas di atasnya dengan Pengoptimuman dan Mekanisme ekonomi. Namun, untuk melakukan ini, memerlukan nutrien penting yang diambil oleh manusia dari makanan. Pertumbuhan otot bermula semasa rehat rehat. Yang baik pemakanan bertindak menyokong dan di atas semua a diet kaya protein berkesan menyokong perkembangan otot.

Hampir semua makanan mengandungi bahan penting yang diperlukan oleh badan untuk menyerap dan membakar tenaga. Bergantung pada cara seseorang makan, mereka menurunkan berat badan, menambah berat badan atau menjaga berat badan. Di atas segalanya, diet yang mengandungi protein atau protein menyokong pembinaan otot. Protein yang dimakan dengan makanan pertama kali dipecah menjadi komponennya, asid amino, di dalam perut. Asid amino diperlukan, antara lain, untuk membina otot. Otot ditutup lebih kurang 20% dari protein (selebihnya adalah air) dan oleh itu memerlukan nutrien ini untuk pertumbuhan. Selain protein, karbohidrat dan lemak adalah nutrien penting lain untuk membina otot baru. Kedua-dua kumpulan nutrien ini adalah pembekal utama tenaga yang diperlukan untuk kerja otot.

Secara amnya, ada beberapa panduan bagaimana makanan harus disusun sekiranya anda ingin membina otot secara aktif. Diet harian harus mengandungi antara 1.2 dan 1.7 gram protein per kilogram berat badan.

Sebagai contoh, rata-rata lelaki seberat 75 kg, jumlah protein dalam diet harian antara 90 dan 150 gram. Akan tetapi, perlu diperhatikan bahawa tubuh hanya dapat menyerap sekitar 40-50 gram protein setiap hidangan, dan oleh itu memakan proteinnya setiap kali makan.

Artikel ini mungkin menarik minat anda: Serbuk protein untuk pembinaan otot

Dengan diet yang sihat dan seimbang, biasanya tidak perlu mengambil protein tambahan dalam bentuk makanan tambahan. Gabungan yang betul, tetapi di atas semua waktu pengambilan protein, karbohidrat dan lemak yang tepat jauh lebih penting daripada jumlah nutrien yang murni. Tubuh memerlukan banyak cecair supaya nutrien yang dibekalkan dengan makanan dapat diserap dengan baik. Atas sebab ini, anda harus memastikan minum antara dua hingga tiga liter air sehari.

Putih telur / protein

Seperti disebutkan, tidak hanya jumlah protein yang berperanan, tetapi juga kualiti protein. Nilai biologi menunjukkan kualiti protein masing-masing dan dengan demikian menunjukkan seberapa baik tubuh dapat menyerap protein dan mengubahnya menjadi jisim otot. Contohnya, telur mempunyai nilai biologi 100 dan digunakan sebagai nilai rujukan. Dengan skor 92, daging lembu dan tuna dapat mengikuti telur. Oleh itu, anda juga harus memperhatikan protein yang anda gunakan.
Secara amnya, protein haiwan harus lebih disukai daripada protein sayuran untuk pembinaan otot. Mereka juga lebih mudah dicerna daripada protein sayuran. Daging ayam dan ayam belanda adalah protein yang sangat baik kerana rendah lemak tetapi mempunyai nilai biologi yang tinggi dan oleh itu merupakan nutrien yang baik untuk membina otot.
Walaupun begitu, dalam hal protein, seseorang tidak hanya bergantung pada satu kelompok, tetapi menggabungkan protein haiwan dan sayur-sayuran satu sama lain untuk mencapai kejayaan semaksimum mungkin.

Untuk maklumat lebih lanjut, lihat topik kami: Protein seperti Serbuk protein

karbohidrat

Karbohidrat memainkan peranan yang lebih besar dalam latihan kekuatan daripada pemikiran pertama. Mereka adalah pembekal tenaga yang membuat latihan dengan berat mungkin di tempat pertama. Oleh itu, anda harus memastikan bahawa simpanan karbohidrat diisi semula sebelum latihan. Z. b. Pasta lebih kurang 4-5 jam sebelumnya Latihan kekuatan makan.
Sekiranya anda merasa letih semasa atau sebelum latihan, anda boleh mengambil karbohidrat dalam bentuk bar tenaga (gula sederhana). Ini mencapai peningkatan prestasi, tetapi ini tidak dapat bertahan dalam jangka masa yang panjang. Selepas latihan, simpanan karbohidrat harus diisi semula, tetapi anda harus memastikan bahawa tubuh manusia mengubah karbohidrat berlebihan menjadi lemak.

Maklumat lebih lanjut boleh didapati di bawah topik kami: karbohidrat

Lemak

Walau bagaimanapun, diet tinggi lemak harus dielakkan semasa latihan kekuatan, kerana badan tidak membakar lemak semasa latihan kekuatan.
Kesan sampingan positif dari latihan pembinaan otot, bagaimanapun, adalah bahawa tubuh membakar lebih banyak lemak kerana peningkatan jisim otot, kerana kadar metabolisme basal meningkat.

Creatine

Creatine (creatine monohydrate, creatine) adalah produk perantaraan metabolisme tenaga. Creatine terbentuk di hati dan ginjal dari asid amino glisin dan arginin. Creatine yang terbentuk di dalam otot menguatkan kesan insulin hipoglikemik dan dengan itu meningkatkan penyerapan gula dalam otot.

Adenosine triphosphate (= ATP) disintesis oleh creatine, yang membekalkan otot dengan tenaga. Dengan peningkatan tahap ATP, otot dapat beraksi dalam jangka masa yang lebih lama tanpa - seperti biasanya, - terlalu berasid kerana peningkatan kadar laktat.

Ketahui lebih lanjut mengenai topik ini di: Kesan creatine

Keperluan kreatin harian di bawah pendedahan "normal" adalah sekitar 2 g / d, dengan tubuh mensintesis sekitar separuh daripadanya sendiri dan selebihnya harus dibawa masuk melalui makanan (lihat sumber semula jadi).

Maklumat lebih lanjut boleh didapati di bawah topik kami: Creatine.

Pemakanan skru penyesuaian

Pemakanan yang betul telah lama diminati bukan hanya untuk ahli bina badan, tetapi juga telah memantapkan dirinya dalam sektor sukan yang popular. Ini bukan untuk mencapai pertumbuhan otot sebanyak mungkin, tetapi sebaliknya untuk menegangkan otot seseorang dan membentuk badan. Ini menyokong sendi dan membolehkan rasa badan yang baik.

Kesan yang membina otot dan pengencangan boleh memberi banyak. Sakit belakang dapat dikurangkan dan mungkin disembuhkan dengan membina dan membentuk otot, jika bahagian otot yang sesuai dilatih dengan betul. Bersama dengan diet seimbang, bersenam dapat membantu menghilangkan sakit belakang.
Selanjutnya, metabolisme dirangsang dan dioptimumkan dengan membina otot. Kitaran berfungsi lebih menjimatkan dan adalah lebih cekap dalam keadaan tertekan. Lebih banyak jisim otot juga menyumbang kepada fakta bahawa lebih banyak tisu lemak di sekitarnya dibakar dan diubah menjadi tenaga. Ini boleh dilakukan melalui peningkatan keperluan tenaga terangkan peningkatan jisim otot.

A gabungan kekuatan, latihan ketahanan dan pemakanan sangat disarankan oleh banyak pakar untuk membina otot dan mengencangkan dan membentuk badan.

Diet membuat perbezaan

Sebagai tambahan kepada latihan, pemakanan memainkan peranan penting, kerana tanpa diet yang sihat dan seimbang, pembinaan otot yang berjaya tidak mungkin dilakukan (lihat juga: Diet kecergasan). Perlu dibezakan sama ada diet berkualiti dan seimbang atau adakah ia dirancang dengan baik untuk pertumbuhan otot. Banyak atlet kekuatan tidak memperhatikan sama ada diet itu sihat atau tidak, tetapi menumpukan perhatian sepenuhnya pada pembinaan otot. Sebilangan besar atlet kekuatan tidak peduli sama ada pembinaan otot dicapai dengan sihat atau tidak. Banyak pakar latihan kecergasan dan pemakanan mengesyorkan program yang terdiri daripada 70% pemakanan yang betul dan 30% rancangan latihan khas. Berikut ini, 15 makanan paling berkesan disajikan untuk menyokong pembinaan otot dengan cara yang terbaik.

Air adalah salah satu faktor yang paling penting ketika membina otot. Tisu otot terdiri daripada hampir 80% air dan oleh itu adalah makanan ruji, terutama untuk membina otot. Oleh itu, seseorang mesti minum secukupnya atau mengambil air melalui makanan lain seperti sayur-sayuran dan buah-buahan.

Selain whey, telur organik bebas mengandungi kepekatan asid amino penting yang tertinggi. Telur organik adalah sumber protein yang baik dan penting yang paling baik dimakan mentah secara berkocak. Dimasak atau digoreng, mereka kehilangan sedikit nilai biologi mereka. Dengan pengadun kecil, anda boleh mencampurkan goncang kaya nutrien yang sihat dengan jus oren segar, pisang, satu sudu mentega kelapa dan dua telur.

Selain telur, ikan juga merupakan sumber protein berkualiti tinggi yang menyokong pembinaan otot. Hanya dua kali makan seminggu ikan cukup untuk memenuhi keperluan protein berkualiti tinggi.

Kacang kenari, kacang Brazil, kacang almond dan kacang-kacangan lain adalah sumber protein yang baik dan juga mengandungi nutrien penting lain seperti kalsium, magnesium, zat besi dan selenium.

Sebagai wakil dari banyak kekacang, kacang sangat kaya dengan protein dan oleh itu menyumbang kepada pertumbuhan otot yang optimum. Sekiranya anda menggabungkannya, misalnya, dengan nasi penuh makanan, hidangan seperti itu menyediakan tubuh dengan semua asid amino penting. Kacang juga mengandungi karbohidrat dan zink yang mudah dicerna, serta serat. Oleh kerana kekurangan zink dapat menghalang pembentukan otot, seseorang harus selalu memastikan makan makanan yang mengandungi zink seperti kacang.

Makanan seimbang tidak hanya memberi kesan positif pada pembinaan otot.

Oat adalah sejenis biji-bijian yang mempunyai profil asid amino yang seimbang dan oleh itu relevan untuk membina otot. Anda boleh menyediakan bubur dari gandum dan menghiasnya dengan buah dan mendapatkan sarapan pagi yang berkualiti tinggi.
Mentega kacang sering dianggap menggemukkan dan rasanya tidak untuk semua orang. Walau bagaimanapun, ia tinggi protein dan lemak sihat sementara juga rendah karbohidrat. Sepotong roti dieja berkualiti tinggi dengan selai kacang organik membekalkan otot dengan banyak asid amino kepada otot.
Sebagai tambahan kepada profil asid amino yang baik, quinoa mengandungi nutrien berharga lain seperti vitamin B, zat besi dan magnesium. Quinoa juga mempunyai simpanan asid lemak tak jenuh yang baik.
Bayam bukan sahaja pembina otot di Popeye, tetapi juga sayur yang baik untuk menyuburkan otot. Mitokondria dalam sel otot kita memerlukan nitrat dan oksida nitrat yang terkandung dalam bayam agar dapat berfungsi dengan berkesan.
Brokoli adalah sayuran yang sangat sihat dan kaya nutrien yang mempunyai kandungan protein yang sangat tinggi (3,2 gram setiap 100 gram brokoli) dan sangat sedikit karbohidrat. Tetapi brokoli mengandungi banyak vitamin dan antioksidan yang melindungi otot.
Beri terdapat dalam pelbagai jenis, raspberi, stroberi, blackberry, currant, dll. Semua buah beri tinggi antioksidan dan vitamin, yang penting untuk pertumbuhan otot dan kesihatan umum.
Lupin adalah kekacang dan oleh itu sangat kaya dengan protein. Namun, tidak seperti kekacang lain, lupin tidak mengandungi purin dan oleh itu mengandungi protein yang sangat baik.
Protein rami sangat digemari oleh atlet kecergasan kerana mengandungi banyak vitamin B2.Vitamin ini memainkan peranan penting dalam pembentukan otot baru, tetapi juga sangat penting untuk mata dan kulit. Rami mengandungi 20 hingga 24% protein, yang merangkumi keseluruhan asid amino. Asid amino rantai bercabang khususnya sangat penting untuk pertumbuhan dan pembaikan otot dan oleh itu selalu diperlukan.
Sebagai tambahan kepada protein rami, protein beras adalah sumber protein berkualiti tinggi yang lain. Pencernaan protein beras sangat baik, serupa dengan susu ibu, jadi tidak ada masalah walaupun dengan perut yang sensitif. Protein beras juga membekalkan tubuh dengan vitamin dari kompleks B dan dengan itu menyokong penyerapan protein.
Campuran protein mempunyai kelebihan besar bahawa semua asid amino disertakan dan, di atas semua, asid amino L-valine, L-isoleucine dan L-leucine yang jarang didapati terkandung dalam jumlah yang meningkat. Ini mempunyai kesan yang sangat positif terhadap pembinaan otot. Campuran kacang polong, rami dan protein kranberi ditawarkan sebagai Sunwarrior Blend, misalnya.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Leucine

Semuanya bergantung pada dosnya

Secara amnya mesti dihidupkan produk yang ditanam secara organik boleh digunakan. Makanan yang disajikan menawarkan profil pemakanan yang lengkap yang merangkumi semua asid amino penting dan nutrien lain.

Adakah diet seimbang dan pelbagai anda tidak memerlukan pengambilan makanan tambahan tambahan. Vegetarian dan atlet berprestasi tinggi yang tidak mendapat cukup protein melalui diet mereka dapat mengimbangi ini dengan suplemen protein. Biasanya tidak ada akibat untuk ditakuti dari pengambilan protein tambahan. Melebihi dalam jangka masa panjang jumlah protein dari dua gram protein per kg berat badan setiap hari, boleh menjadi jumlah tambahan yang tidak diingini nitrogen timbul dari buah pinggang lebih terbeban. Protein yang tidak digunakan untuk pembinaan otot digunakan sebagai pilihan tenaga ketiga, yang kemudian menghasilkan nitrogen dan menuntut lebih banyak dari buah pinggang. Adalah penting bahawa selain pengambilan protein yang meningkat tambahan lagi cecair dibekalkan dalam bentuk air. Ini akan menjadikan Ginjal memerah dengan baik dan beban yang meningkat dapat dikompensasi sebahagian.

contoh

Sebagai contoh salah satu Rancangan pemakanan untuk membina otot sehari disajikan dengan sarapan pagi bermula dengan roti gandum, sepotong irisan kalkun, tomato, sedikit garam dan lada, kacang hazel dan 200 ml kopi dengan susu. Kadang-kadang ada quark buah yang harus anda minum 200 ml cecair. The Makan tengah hari boleh menjadi muesli buah dengan buah segar, yang disajikan 600 ml cecair. Sebelum itu makan malam anda juga boleh menikmati makanan ringan kecil yang lain. Salad buah atau pilihan buah segar sangat sesuai untuk waktu petang. Sekali lagi, anda harus mengambil 600 ml cecair lagi. Makan malam boleh dimulakan dengan tumis dengan keju feta. 100 gram pasta gandum utuh, daging lembu tanpa lemak dan dua kali 200 ml air disyorkan. Sebagai pencuci mulut kecil, anda boleh menghidangkan 30 gram kacang hazel dan menambah 200 ml segelas air.

Diet boleh memberi sumbangan penting untuk membina otot yang berkesan dan sebahagian besarnya bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot yang baik dan sihat.

Masa penjanaan semula

Masa selepas fungsi organisma

4-6 minit Pengisian Kreatin Fosfat (KrP)

20 minit Menurunkan tekanan darah menjadi normal

20-30 minit Peningkatan gula dalam darah

30-35 minit Pengurangan nilai laktat di bawah 3 mmol

60 minit Permulaan sintesis protein

lebih kurang 90 minit Tukar dari metabolisme katabolik (merendahkan) kepada metabolisme anabolik (peningkatan)

120 minit Penjanaan semula otot yang berlaku

lebih kurang 12-24 jam Mengimbangkan keseimbangan bendalir

24 jam Penurunan nilai hematokrit

> 24 jam 2-5 hari Mengisi kedai glikogen

4 hari Pemulihan sistem imun yang lemah

5 hari Penambahan simpanan lemak otot

7 hari Struktur mitokondria yang tidak berfungsi

> 1 minggu Penjanaan semula selepas daya tahan jangka panjang yang melampau

Steroid anabolik / doping

Anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai penggunaan steroid anabolik untuk membina otot di halaman kami: Pembentukan otot dan steroid anabolik