Seberapa berguna kreatin?

pengenalan

Creatine adalah bahan yang berlaku secara semula jadi di dalam badan dan mengatur bekalan tenaga dalam otot. Terutama dalam sukan pembinaan otot dan daya tahan, kreatin digunakan sebagai makanan tambahan untuk meningkatkan prestasi dan mempercepat pembinaan otot. Walaupun kreatin telah digunakan dalam konteks ini selama bertahun-tahun dan tidak dianggap sebagai agen doping, selalu ada kritikan dan persoalan betapa masuk akal penggunaan kreatin dalam pelbagai sukan.

Baca juga: Creatine monohydrate

Adakah masuk akal untuk mengambil creatine?

Creatine mempunyai banyak kesan yang baik pada tubuh manusia. Ini tidak terhad pada tahap otot, di mana kreatin terutamanya meningkatkan prestasi dan kekuatan otot, tetapi juga mempengaruhi bahagian tubuh yang lain. Pengambilan creatine mempunyai pengaruh positif terhadap prestasi otak, konsentrasi meningkat dan toleransi tekanan pada orang yang mengalami tekanan psikologi dan emosi tertentu meningkat.

Tulang dan tulang rawan dibekalkan dengan nutrien yang lebih baik oleh kreatin, yang bermaksud bahawa kreatin dapat mewakili penambahan terapi yang berguna, terutama dalam hal patah tulang atau dalam rawatan osteoporosis. Ini menunjukkan bahawa creatine merangkumi banyak bidang lain selain digunakan dalam sukan dan pasti dapat dilihat sebagai makanan tambahan yang masuk akal.

Orang-orang yang menggunakan kreatin dibahagikan kepada apa yang dipanggil responden, yang bertindak balas dengan baik terhadap pengambilan kreatin, dan bukan responden, di mana kreatin hampir tidak berpengaruh. Dengan yang terakhir, penggunaan creatine sebenarnya tidak masuk akal. Pada umumnya, persoalan apakah masuk akal untuk mengambil kreatin tidak dapat dijawab secara menyeluruh, tetapi harus selalu dijelaskan secara individu.

Ketahui lebih lanjut mengenai topik ini di: Kesan creatine

Creatine untuk pembinaan otot

Untuk memahami kesan kreatin berkaitan dengan pembinaan otot, masuk akal untuk menjelaskan terlebih dahulu proses pembinaan otot itu sendiri. Setiap otot dalam tubuh manusia terdiri daripada kumpulan serat otot yang disebut, yang pada gilirannya terdiri daripada serat otot, yang pada gilirannya terdiri daripada serat yang lebih kecil, myofibril. Latihan secara berkala meningkatkan koordinasi antara pelbagai serat otot. Dengan latihan lanjutan, kesan hipertrofi yang disebut akan masuk. Itu bermaksud otot mula membesar. Pertumbuhan ini berlaku melalui penyimpanan protein dalam serat otot.

Untuk melatih otot sama sekali, pergerakan otot perlu dilakukan terlebih dahulu. Semasa bergerak, otot tegang, ia menguncup. Tenaga diperlukan untuk pengecutan ini. Terdapat pembekal tenaga semula jadi di dalam badan. Tenaga utama untuk pengecutan otot disediakan oleh molekul adenosin trifosfat (ATP). Creatine sebahagiannya bertanggungjawab untuk pembentukan atau penjanaan semula ATP ini. Apabila otot berkontraksi, ATP dipecah, membebaskan tenaga yang diperlukan untuk pengecutan. Dalam keadaan normal hanya terdapat sejumlah ATP dalam sel otot di dalam badan. Sekiranya ATP habis, kita merasakan ini, kerana ototnya lelah. Tanpa creatine, memerlukan sedikit masa untuk ATP baru terbentuk. Fungsi ini kini digunakan oleh atlet untuk membina otot.

Dengan menambah kreatin tambahan, lebih banyak ATP terbentuk di sel-sel otot, sehingga prestasi meningkat dan latihan lebih lama dapat dilakukan. Mengonsumsi kreatin meningkatkan tahap kreatin pada otot hingga 20 peratus. Oleh itu, kesan kreatin pada pembinaan otot adalah pengecutan serat yang lebih cepat atau masa rehat yang lebih pendek semasa pengecutan, yang membolehkan intensiti senaman yang lebih tinggi. Tambahan pula, masa pemulihan sel otot yang dipendekkan kerana jumlah ATP yang lebih besar, serta otot yang kelihatan lebih besar kerana pengekalan air, kerana kreatin mengikat air dalam sel otot, adalah antara kesan positif. Digunakan dengan betul, kreatin dapat meningkatkan kesan latihan dan menyokong pembinaan otot secara positif.

Anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai topik ini di Creatine untuk pembinaan otot

Creatine dalam sukan ketahanan

Walaupun kreatin terutamanya meningkatkan prestasi otot dalam jangka pendek dan menyebabkan peningkatan jumlah otot apabila diambil dalam jangka masa yang lama, ia masih boleh bermanfaat bagi atlet ketahanan. Peningkatan jumlah kreatin pada otot bermaksud bahawa kurang asid laktik yang dilepaskan, yang dapat mengurangkan potensi sakit otot selepas latihan. Pengekalan air pada otot yang disebabkan oleh kreatin meningkatkan jumlah berat badan, tetapi dapat dilihat sebagai takungan cecair tambahan, terutama pada atlet ketahanan yang cepat mengalami dehidrasi. Oleh kerana kreatin meningkatkan sintesis protein otot, pengambilan kreatin juga dapat membantu menjana semula otot yang rosak dan memendekkan waktu rehat. Peningkatan bekalan ATP pada otot mempunyai kesan positif pada latihan selang dan juga dapat meningkatkan prestasi di sana.

Semua ini menunjukkan bahawa kreatin juga boleh digunakan dalam sukan ketahanan. Namun, di sana, ia terutama mempunyai efek regeneratif dan tidak bertujuan untuk meningkatkan prestasi.

Berapa kerap dan berapa lama anda harus menggunakan creatine?

Semasa menggunakan creatine terdapat pilihan dos yang berbeza, yang lebih kurang sesuai dengan usia, jantina dan tujuan latihan. Oleh itu, sebelum memulakan pengambilan, perlu dianalisis apa tujuan kreatin itu.

• Beban perlahan

Varian beban perlahan terdiri daripada 3 fasa pengambilan kreatin. Fasa pemuatan memakan masa sekitar 4 minggu, dengan 3g kreatin setiap hari dibahagikan kepada dua dos tunggal. Dalam fasa penyelenggaraan, yang juga berlangsung selama 4 minggu, jumlah kreatin bergantung kepada berat badan. 0.03g kreatin per kilogram berat badan harus diambil. Fasa terakhir adalah fasa penarikan, pengambilan kreatin dikurangkan lebih lama dan lebih lama selama 4 minggu.

• Beban pantas

Tambahan beban cepat juga dibahagikan kepada fasa yang sama. Semasa fasa pemuatan, 0.3g kreatin per kilogram berat badan dibekalkan di sana selama 7 hari. Fasa penyelenggaraan kemudian berlangsung selama 6-8 minggu. Di sini dos dikurangkan menjadi 0.03g kreatin per kg berat badan. Fasa penarikan juga berlangsung selama 4 minggu, di mana jumlah kreatin perlahan-lahan dikurangkan.

• Pengambilan berterusan

Di sini, 3g kreatin setiap hari diambil secara berterusan. Fasa pengisian dan penyelesaian dihapuskan sepenuhnya dengan kaedah pengambilan ini.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Kesan sampingan creatine

Siapa yang mesti buat tanpa creatine

Secara amnya, creatine adalah makanan tambahan yang boleh diterima dengan baik. Oleh kerana ia adalah salah satu asid amino yang berlaku secara semula jadi di dalam badan, hampir tidak ada batasan penggunaannya. Orang yang tidak mempunyai masalah kesihatan boleh mengambil creatine tanpa ragu-ragu. Bahkan beban tambahan atau risiko kerosakan buah pinggang belum dapat dibuktikan walaupun terdapat banyak kajian.

Tidak ada arahan eksplisit dalam literatur mengenai siapa yang harus menghindari kreatin. Oleh kerana kaedah kimia berfungsi, jelas bahawa orang yang mempunyai masalah dengan pengekalan air (contohnya, mereka yang mempunyai penyakit jantung), orang yang mengalami kerosakan buah pinggang atau penyakit metabolik lain harus terlebih dahulu membincangkan pengambilan creatine dengan doktor mereka. Tidak ada kontraindikasi untuk mengambil creatine untuk wanita hamil, jadi doktor harus berjumpa sekiranya anda tidak pasti. Jika tidak, creatine adalah makanan tambahan yang selamat yang telah diuji dalam kajian yang luas.

Bilakah kreatin mesti diambil?

Masa pengambilan creatine bergantung pada rancangan latihan masing-masing.

Pada hari-hari bukan latihan, disarankan untuk mengambil dos kreatin pada waktu pagi dengan perut kosong. Pada ketika ini, tubuh tidak sibuk mencerna makanan lain, sehingga kadar penyerapan kreatin meningkat. Anggapan bahawa peningkatan pelepasan insulin, misalnya dengan mengambil kreatin dengan jus buah, menyebabkan peningkatan penyerapan kreatin kini dianggap ketinggalan zaman. Walaupun begitu, kreatin harus diambil dengan sejumlah besar cecair (lebih baik sekurang-kurangnya 300 ml air). Kelebihan pengambilan dengan air adalah bahawa tidak ada kalori tambahan.

Pada hari-hari di mana unit latihan selesai, disarankan untuk mengambil creatine sebaik sahaja latihan. Dalam kombinasi dengan protein shake, kelajuan pengambilan dapat ditingkatkan lebih jauh.

Ringkasnya, ini bermaksud: pada hari rehat, kreatin diambil pada waktu pagi dan jika tidak, lebih baik mengambilnya sejurus selepas latihan untuk mendapatkan kesan terbaik.

Baca juga mengenai perkara ini Rejimen kreatin

Adakah terdapat kesan sampingan?

Seperti hampir semua suplemen, terdapat juga kesan sampingan semasa mengambil creatine. Namun, kerana kreatin juga diserap dalam kehidupan sehari-hari, misalnya melalui makanan, dan ia adalah bahan endogen, kesan sampingan yang diharapkan adalah sangat rendah. Kesan sampingan boleh berlaku terutama pada orang yang tidak mengonsumsi banyak kreatin melalui diet mereka atau pada orang yang pada tahap awal menambah dengan kreatin. Kesan sampingan creatine yang paling biasa berkaitan dengan saluran pencernaan, seperti perut kembung, cirit-birit, mual, muntah, sakit perut atau bau mulut yang tidak menyenangkan. Gejala biasanya mereda sebaik sahaja pengambilan kreatin dikurangkan.

Kesan sampingan lain dari pengambilan kreatin adalah pengekalan air. Sebabnya adalah kerana creatine mengangkut lebih banyak air ke dalam sel otot. Ini juga merupakan alasan untuk kenaikan berat badan yang cepat ketika anda mula mengambil kreatin. Untuk mengelakkan kesan sampingan sebanyak mungkin, penting untuk memperhatikan dos kreatin yang betul dan hanya membeli produk yang dapat menjamin kualiti yang baik.

Adakah terdapat interaksi dengan makanan tambahan yang lain?

Creatine adalah bahan yang boleh diterima dengan baik oleh kebanyakan makanan tambahan dan makanan lain. Ini dapat dijelaskan dengan lebih baik oleh fakta bahawa creatine adalah bahan endogen. Interaksi kreatin dengan suplemen lain cenderung memberi kesan positif. Apabila menggabungkan kreatin dengan makanan tambahan berikut, interaksi yang diingini berlaku:

• Creatine dan ß-alanine

ß-alanine adalah asid amino yang meningkatkan prestasi otot, mengurangkan keletihan dan meningkatkan kepekatan carnosine, yang mempunyai kesan positif terhadap daya tahan otot. Sekiranya creatine dan ß-alanine digabungkan, kedua-dua bahan tersebut menunjukkan kesan sinergik, yang bermaksud bahawa mereka saling melengkapi kesannya.

• Creatine dan BCAA

BCAA (Branched Chain Amino Acids), yang terdiri daripada tiga asid amino leucine, isoleucine dan valine, digunakan oleh badan untuk menjana tenaga. Dalam kombinasi dengan creatine, ia menyokong peningkatan massa dan kekuatan melalui latihan.

• Kegoncangan creatine dan protein

Terutama selepas latihan, berguna untuk melarutkan kreatin dalam protein anda. Bukan hanya kelarutannya bertambah baik, tetapi penyerapan kreatin juga ditingkatkan oleh protein.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah BCAA - kesan dan fungsi

Apa yang perlu anda pertimbangkan semasa membeli?

Pasaran untuk produk creatine sangat besar. Terdapat banyak penyedia di Internet dengan perbezaan harga yang besar, di dalam dan luar negara. Walau bagaimanapun, sekurang-kurangnya terdapat perbezaan besar dalam kualiti kreatin.

Mungkin ciri yang paling penting ketika membeli adalah butiran serbuk halus, ini ada di dalam unit jaring diukur. Serbuk yang lebih halus (kualiti yang baik bermula sekitar 200 mesh), lebih baik ia dapat diserap oleh badan. Produk yang dihasilkan di Jerman biasanya harus memenuhi standard kualiti yang lebih tinggi daripada produk yang sebanding di luar negara, jadi meterai "Buatan Jerman" adalah petunjuk yang baik untuk produk yang berkualiti.

Creatine boleh diambil dalam pelbagai bentuk dos, termasuk tablet, kapsul creatine, dan serbuk. Kapsul adalah yang paling mudah digunakan dan mudah diambil, yang juga tercermin dalam harganya, sehingga serbuk larut air adalah pilihan termurah. Produk yang bagus boleh didapati di sini dari € 12 sekilogram. Pada prinsipnya, memang benar bahawa produk berkualiti tinggi biasanya mempunyai harga yang lebih tinggi, tetapi sebaliknya, harga yang tinggi tidak secara automatik bermaksud bahawa ia adalah produk yang berkualiti. Kerana populariti kreatin yang sangat tinggi, terdapat banyak laporan ujian dari pelbagai pengeluar kreatin di Internet yang dapat berfungsi sebagai titik kontak pertama ketika membuat keputusan pembelian.

Adakah kreatin khas untuk wanita?

Secara umum, boleh dikatakan bahawa tidak ada kreatin khusus untuk wanita. Creatine monohydrate tulen tetap menjadi pilihan utama makanan tambahan.

Namun, oleh kerana banyak wanita tidak dianjurkan untuk menggunakan kreatin kerana mereka takut bahawa pengekalan air dapat menyebabkan penampilan kembung dan kesan kreatin dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang ketara, beberapa pengeluar telah membuat persediaan yang tidak murni Creatine bertindak.

Salah satu contohnya ialah apa yang disebut Kre Alkalyn, yang merupakan kreatin monohidrat yang digabungkan dengan natrium. Penambahan natrium menghalang suplemen daripada memecah kreatin di dalam perut, yang bermaksud bahawa tidak ada kesan sampingan yang mempengaruhi saluran gastrointestinal atau pengekalan air. Pada prinsipnya, bagaimanapun, juga masuk akal bagi wanita untuk menggunakan suplemen creatine tulen, kerana mereka secara semula jadi mempunyai metabolisme yang berbeza daripada lelaki dan tidak perlu bimbang untuk membina otot yang besar dan kelihatan maskulin melalui kreatin. Pada wanita, kreatin cenderung menyokong pembentukan otot panjang, menjadikan wanita kelihatan lebih jelas dan tegas dan tentunya juga memperhatikan peningkatan prestasi semasa latihan. Juga penting bagi wanita untuk mematuhi rancangan pengambilan makanan tambahan dengan kreatin untuk mencapai kesan yang diinginkan dan dapat mencapai tujuan latihan.