Melatih otot perut

pengenalan

Sebaik sahaja musim sejuk hampir berakhir, persiapan untuk musim panas akan bermula.
Bagi kebanyakan wanita dan lelaki, ini juga bermaksud bahawa program sukan mereka bermula agar sesuai pada musim panas dan mempunyai badan yang cantik dan terlatih. Perkara penting ialah perut dan latihan otot perut. Perut yang terlatih dan rata kelihatan baik dan menjadi tujuan banyak orang.

Berapa kerapkah otot perut mesti dilatih?

Titik perbalahan semasa melatih otot perut adalah kekerapan latihan.
Banyak tidak selalu banyak membantu dalam kes ini. Ini bermakna seseorang tidak boleh bekerja abs setiap hari. Dua hingga tiga unit latihan perut seminggu cukup untuk mencapai tujuan peribadi. Ini mengelakkan berlatih berlebihan dan mengurangkan risiko latihan dalam nisbah kekuatan satu sisi yang memihak kepada perut. Latihan juga harus selalu merangkumi otot antagonis (otot lawan). Sekiranya anda ingin melakukan sesuatu untuk otot perut dan teras anda lebih dari dua atau tiga kali, anda harus menggunakan latihan holistik seperti lunges, push-up, squats, pull-up dan lengan bawah. Otot perut dan inti selalu digunakan dalam latihan ini.

Bolehkah saya melatih otot perut setiap hari?

Abs boleh dilatih setiap hari. Pernyataan ini sering dijumpai di kalangan atlet kecergasan. Namun, hukuman ini harus dilayan dengan berhati-hati.
Walaupun anda boleh melakukan senaman setiap hari, ada beberapa sebab anda tidak boleh melakukannya. Otot tidak tumbuh semasa latihan, melainkan setelah sesi latihan dalam fasa pemulihan. Selama ini, otot tumbuh semula dan, bergantung pada kekuatan rangsangan latihan, membina sel otot baru. Oleh itu, penting untuk selalu memberi otot rehat tertentu. Jika tidak, ia boleh menyebabkan latihan berlebihan dan, dalam kes yang paling teruk, kehilangan otot. Oleh itu, peraturan praktikal berlaku: otot perut harus dilatih setiap dua hingga tiga hari.

5 latihan paling penting untuk otot perut lurus

Latihan yang berkesan untuk otot perut lurus adalah:

• Sakit dengan kaki bengkok
  Kedudukan permulaan terletak di punggung anda. Kaki diangkat dari lantai sehingga sudut 90 darjah diciptakan di sendi pinggul dan lutut. Lengan disilangkan di belakang kepala dan badan atas diangkat dari lantai dan dipandu ke arah lutut. Kepala harus dijaga sebagai pemanjangan tulang belakang agar tidak memberi tekanan tambahan pada leher.
• Duduk
  Pelaksanaannya sangat mirip dengan masalah. Kaki diletakkan di atas lantai dan bahagian atas badan rata di atas lantai. Berbeza dengan kekusutan, seluruh badan atas kini diangkat dan dibawa ke posisi duduk tegak. Sentuhan penuh berlaku di sini.
• Sokongan lengan bawah
  Sokongan lengan bawah adalah latihan kestabilan yang baik untuk otot perut lurus.Ini juga menguatkan otot teras belakang dan yang tersisa.
• Pisau Jack
  Pisau pisau adalah satu lagi latihan yang sangat berkesan untuk perut. Dengan mengangkat kaki dan bahagian atas badan pada masa yang sama, seluruh otot perut lurus dilatih pada masa yang sama.
• Roda perut
  Latihan lain adalah roda perut, yang juga melatih otot perut lurus. Berlutut di lantai, anda mula meregangkan badan anda dengan roda dan kemudian membengkokkannya lagi. Semakin cergas otot perut, semakin jauh tangan anda boleh maju dengan basikal.

3 latihan paling penting untuk otot perut bawah

Atlet yang fokus pada otot perut lurus bawah tidak boleh melewatkan latihan berikut:

• Berbaring kaki naik
  Kedudukan permulaan terletak di punggung anda. Lengan berada di sisi badan atau direntangkan di atas kepala. Sekarang kaki yang terentang diangkat dari lantai dan dibawa ke posisi menegak. Pada titik tertinggi pergerakan terbalik dan kaki diturunkan dengan perlahan dan terkawal dan disimpan tepat di atas lantai. Di sana latihan bermula berulang kali. Badan bahagian atas harus beristirahat dengan tenang di lantai semasa melakukan senaman.
• Sesi duduk di bangku negatif
  Badan atas terletak lebih rendah daripada kaki. Kaki atau kaki terpaku pada alat penahan dan badan atas dipandu ke atas ke arah lutut / kaki sejauh mungkin. Pada titik paling atas, pergerakan terbalik dan badan atas dibawa kembali ke arah bangku. Dengan berbuat demikian, ia tidak dibuang sepenuhnya pada titik terendah, tetapi ditahan dan dimulakan semula.
• Kekalahan terbalik
  Posisi permulaan berbaring di punggung dengan tangan dibengkokkan sehingga jari anda menyentuh kepala anda. Kaki juga diangkat dengan lutut dekat dengan kepala. Kaki bawah kira-kira selari dengan lantai. Sekarang bahagian atas badan diangkat dan dibawa dengan hidung ke lutut sedekat mungkin. Pada masa yang sama, lutut digerakkan lebih dekat ke arah kepala. Pada titik akhir, ketegangan ditahan sebentar dan kemudian pergerakannya dibalikkan lagi.

3 latihan yang paling penting untuk otot perut lateral

Otot perut lateral juga tidak boleh diabaikan ketika melatih inti:

• Kumbang
  Latihan ini tidak mudah dilakukan, tetapi sangat berkesan. Kedudukan permulaan terletak di punggung anda. Dengan tangan anda dibengkokkan, jari anda menyentuh bahagian belakang kepala anda dan kaki anda direntangkan di lantai. Sekarang kaki dan badan atas dinaikkan, dengan anggota badan yang berlawanan menyerong saling menyentuh perut. Lutut kanan dan siku kiri saling bersentuhan di atas perut, begitu juga lutut kiri dan siku kanan. Setiap kali sentuhan siku dan lutut, hembuskan. Apabila anda meletakkan anggota badan ke bawah, anda menarik nafas lagi.
• Gulung pinggul
  Latihan ini adalah latihan pemula yang baik dan mudah dipelajari. Berbaring di belakang, lengan diletakkan di atas lantai, tersebar pada sudut 90 darjah dari badan. Kaki dibengkokkan dan diangkat dari lantai sehingga kaki bawah berada di atas punggung. Sekarang anda mula menggulung kaki ke satu sisi terlebih dahulu. Anda mesti sentiasa menjaga punggung atas anda dengan tanah. Kaki digulung ke satu sisi sejauh mungkin dan kemudian digulung kembali ke posisi permulaan terus ke sisi lain. Titik akhir harus selalu dicari agar, selain pengukuhan, mobiliti juga dilatih.
• Pusing perut pada peranti
  Anda biasanya duduk di tempat duduk dan memusingkan badan atas anda secara bergantian ke kiri dan kanan melawan rintangan berat atau hidraulik. Kelebihan berolahraga di alat adalah risiko kecederaan yang sangat rendah, kerana latihan dipandu dan oleh itu tidak boleh timbul postur dan posisi yang berbahaya.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di: Latihan Otot Perut - Latihan Paling Berkesan

Bersenam di rumah

Anda tidak semestinya memerlukan peralatan untuk melatih otot perut anda, jadi anda tidak selalu memerlukan gim. Terdapat banyak latihan yang boleh dilakukan di rumah untuk melatih otot perut dengan berkesan.
Sokongan lengan bawah adalah senaman sederhana yang boleh dilakukan di rumah di atas tikar atau permaidani. Anda menyokong bahagian atas badan anda dengan lengan bawah di lantai. Kaki juga disokong di lantai dan usaha dilakukan untuk membentuk jambatan dari jari kaki ke lengan bawah. Ini akan diadakan selama mungkin. Kemudian anda boleh mendapatkan sokongan sisi. Pertama, lengan bawah kanan menyokong badan di lantai. Kaki kanan adalah titik hubungan kedua dengan tanah. Seluruh badan dipegang pada kedudukan sokongan di sebelah kanan dan membentuk garis dari pergelangan kaki ke kepala. Di sini juga, adalah mengenai menjaga kedudukan selama mungkin. Latihan ini dapat digunakan dengan baik dalam prinsip putaran, kerana salah satu daripada tiga kumpulan otot (otot perut lurus, otot perut lateral kiri dan otot perut lateral kanan) selalu berfungsi sementara dua yang lain dapat pulih.
Crunches dan sit-up adalah dua latihan perut lurus lain yang mudah dilakukan di rumah. Satu-satunya perbezaan antara dua latihan adalah bahawa semasa melakukan crunches, bahagian atas badan hanya diangkat sedikit dari lantai, sementara semasa duduk anda duduk sepenuhnya. Angkat kaki dan lutut lurus dan sisi juga merupakan senaman yang sangat sesuai untuk keempat dinding anda sendiri. Yang anda perlukan hanyalah tikar yang selesa dan anda boleh melakukan senaman pada bila-bila masa sepanjang hari. Dari posisi berbaring, kaki atau lutut (dengan lutut dibengkokkan) diangkat dari lantai dan bergerak ke atas pelvis.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di: Bersenam di rumah

Senaman abs tanpa peralatan

Untuk latihan otot perut terdapat banyak latihan yang boleh dilakukan tanpa alat bantu atau peralatan.
Angkat kaki yang terbaring di lantai adalah salah satu daripada banyak latihan. Di atas segalanya, bahagian bawah otot perut diperkuat. Kaki yang diregangkan dinaikkan ke kedudukan menegak dan kemudian dibawa kembali ke lantai. Atlet harus sentiasa terkawal dan tidak bekerja dengan momentum. Kekejangan mengangkat badan atas dari lantai dan menggerakkannya ke arah lutut. Lengan dibengkokkan dan jari mencengkam sisi belakang kepala. Kaki boleh diletakkan di atas lantai atau dinaikkan dari lantai. Kekejangan melatih otot perut lurus. Crunches bersila adalah variasi pada crunches normal. Pertama kaki kanan diletakkan di sebelah kiri, dan kemudian kaki kiri di lutut kanan. Sekarang siku kiri menuju ke lutut kanan, yang mengaktifkan otot perut lateral. Kemudian siku kanan dibawa ke lutut kiri dan sisi lain juga dilatih.
Latihan lain untuk latihan perut tanpa peralatan atau alat bantu adalah mengangkat pinggul di lantai. Kedudukan permulaan berada di punggung anda di lantai. Lengan disebarkan ke samping dari badan dan berbaring di lantai untuk mendapatkan sokongan. Sekarang kaki dan pinggul yang diregangkan diangkat dari lantai dan dipimpin secara menegak ke atas menuju ke langit. Lengan sekarang digunakan terutamanya untuk menyeimbangkan dan menyokong latihan. Otot perut lateral dapat dilatih dengan Twist Rusia. Kedudukan permulaan duduk di atas lantai, tikar atau permaidani. Kaki diatur supaya kaki dibengkokkan. Tangan dilipat di hadapan dada. Dari kedudukan ini, kedua tangan secara serentak digerakkan pertama ke satu sisi dan kemudian ke sisi yang lain. Di setiap sisi, kedua-dua tangan ditekan sebentar di lantai sebelum berpusing ke sisi lain. Tumpuan sentiasa pada tangan sehingga kepala berputar dengan lembut dengan tulang belakang toraks dan serviks.

Latihan abs untuk pemula

Latihan perut juga mempunyai latihan yang sederhana untuk pemula dan latihan yang lebih sukar bagi para mahir dan pakar.
Latihan sederhana juga merangkumi latihan perut yang dilakukan di dalam alat. Ini termasuk pelatih perut klasik dan alat seperti "Abdominal Crunch". Di sini fokusnya adalah pada pengembangan kekuatan murni otot perut.
Dalam latihan percuma, para atlet harus menjaga keseimbangan mereka secara bebas dan keperluan koordinasi jauh lebih tinggi. Oleh itu, tidak semua latihan perut percuma sesuai untuk pemula. Crunch klasik dan sit-up adalah latihan yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja. Ini mengenai lenturan pada batang tubuh, yang menguncup otot perut. Berbaring kaki adalah satu lagi latihan pemula. Papan dan papan sisi juga dapat dilakukan oleh semua atlet, kerana kedudukannya jelas dan masa memegangnya penting.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di: Latihan abs untuk pemula

Senaman abs untuk wanita

Ketika melatih otot perut, wanita dan lelaki kadang-kadang berbeza. Walaupun tumpuan lelaki adalah enam paket, perut wanita harus rata dan tidak terlalu berotot. Lelaki juga lebih suka berlatih dengan berat badan, sedangkan wanita lebih suka menggunakan berat badan mereka sendiri dan berlatih tanpa alat bantu.
Kekejangan dengan lengan yang terentang sangat sesuai untuk otot perut atas dan bawah. Berbaring di punggung, angkat kaki sehingga kaki anda bengkok. Lengan diregangkan ke atas kepala dan diletakkan di lantai. Sekarang lengan dan badan atas diangkat dari lantai dan diangkat sejauh mungkin sehingga punggung bawah masih di lantai. Kemudian lengan dan punggung atas diturunkan lagi dan dipegang tepat di hadapan lantai. Dari kedudukan ini anda mula mengangkat semula.
Latihan yang juga melibatkan otot perut lateral adalah kekejangan berpintal. Kaki diletakkan secara menegak di atas punggung sambil berbaring di punggung. Lengan dibengkokkan dan jari mencengkam bahagian belakang kepala di sisi. Sekarang gerakkan siku yang bertentangan secara bergantian ke arah lutut. Batang badan diangkat dari lantai dan siku kanan bergerak ke arah lutut kiri dan siku kiri bergerak ke arah lutut kanan.
Sokongan lengan bawah adalah latihan lain yang sangat digemari oleh wanita. Jambatan terbentuk dari pergelangan kaki ke lengan bawah, sementara badan dipegang dalam kedudukan mendatar selari dengan lantai. Sokongan lengan bawah juga popular di kalangan wanita untuk melatih otot perut sebelah.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di: Senaman abs untuk wanita

Latihan otot perut semasa kehamilan

Latihan otot perut secara amnya dapat dilanjutkan semasa kehamilan. Namun, anda harus memperhatikan beberapa aspek untuk mengelakkan kecederaan. Otot perut lurus harus dikecualikan dari latihan setelah fasa kehamilan tertentu, setelah berunding dengan doktor, sehingga tidak terjadi diastasis rektus (dalam hal ini otot perut lurus tergelincir). Selain itu, mengencangkan otot perut lurus dapat memberi tekanan tambahan pada bayi yang belum lahir. Oleh itu, semasa kehamilan, wanita harus menumpukan perhatian pada latihan untuk otot perut lateral dan serong.
Papan sisi adalah latihan yang baik yang menguatkan inti secara holistik dan lebih menumpukan pada otot perut lateral. Bergantung pada kemampuan anda, anda boleh memilih kaki atau lutut anda sebagai titik kontak di lantai. Versi dengan lutut disyorkan untuk pemula buat masa ini. Pose planking klasik juga boleh digunakan untuk latihan. Anda masuk ke sokongan berbaring atau lengan bawah dan cuba memegang jawatan itu selama mungkin. Anda juga boleh mencuba menarik perut ke arah tulang belakang.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di: Latihan abs semasa kehamilan

Latihan bersenam setelah melahirkan

Selepas kelahiran, latihan selepas bersalin harus dilakukan terlebih dahulu setelah berunding dengan doktor dan bidan. Kemudian anda boleh memulakan dengan latihan otot perut yang lembut. Sekiranya doktor dan bidan memberi penerangan, anda boleh memulakan dengan latihan penguat cahaya untuk perut.
Kaki yang ringan naik dengan kaki yang bengkok lembut dan masih menguatkan otot perut. Kumbang juga merupakan tempat yang baik untuk memulakan. Dalam giliran pepenjuru, siku dan lutut anggota badan yang bertentangan disatukan. Berbasikal juga merupakan latihan pengukuhan dan ketangkasan yang baik untuk wanita setelah melahirkan. Mengetatkan kaki mengaktifkan otot perut dan membuat mereka terlibat dalam pergerakan semasa berbasikal. Sokongan lengan bawah atau posisi push-up juga berkesan sekiranya otot perut akan dikuatkan setelah melahirkan.
Cadangan berikut digunakan untuk semua latihan: Sekiranya anda mengalami kesakitan, anda harus selalu berhenti latihan. Ia harus dimulakan dengan senaman ringan dan tahap tekanan yang rendah. Sekiranya anda tidak pasti, anda harus selalu meminta nasihat doktor dan / atau bidan anda. Di samping itu, latihan selepas bersalin harus dilakukan terlebih dahulu. Program penguatkan perut / inti harus dimulakan sekurang-kurangnya tiga bulan selepas melahirkan.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di: Latihan otot perut selepas kehamilan

Latihan otot perut semasa berdiri

Latihan yang boleh dilakukan ketika berdiri, dan di mana otot perut dilatih, adalah jongkok, atau jongkok. Kedudukan permulaan selebar pinggul. Dumbbell (sebagai ganti sebotol air) harus dipegang di setiap tangan. Punggung digerakkan ke belakang dan ke bawah dan dipegang pada kedudukan akhir. Paha kira-kira selari dengan lantai dan perut terasa tegang sebanyak mungkin. Kedudukan ini dipegang selama sepuluh saat sebelum anda kemudian meluruskan diri sepenuhnya.
Latihan lain adalah ABC of Medicine Ball. Sebiji bola ubat dipegang di atas kepala dengan tangan terentang. Dari kedudukan ini bola ubat digerakkan bolak-balik di depan badan dan huruf ditulis di udara. Lengan mesti sentiasa diregangkan. Ketegangan dan pergerakan di batang badan melatih otot perut dengan berkesan.
Latihan lain semasa berdiri adalah tendangan pepenjuru dengan tangan dan kaki. Dari kedudukan tegak, panjangkan kaki kanan terlebih dahulu, angkat ke atas dan lintasi secara menyerong dengan lengan kiri. Kedua-dua anggota badan dikembalikan ke posisi awal dan kaki kiri dan lengan kanan melakukan pergerakan yang sama. Anggota badan yang melengkung menyerong saling melintang di depan badan dan kemudian selalu dikembalikan ke kedudukan permulaan. Perut terasa tegang dan bahagian atas badan harus dijaga sekerap mungkin.

Latihan otot perut semasa duduk

Sering kali, kekurangan masa adalah musuh sukan yang paling besar. Oleh itu, ramai orang lebih suka berlatih dengan cara yang sangat menjimatkan masa. Beberapa senaman perut boleh dilakukan semasa duduk. Ini menjimatkan masa dan membolehkan latihan dijalankan sebahagian di tempat kerja.
Satu latihan adalah mengangkat kaki, di mana kaki diangkat sedikit dari lantai dan dipegang dalam posisi duduk pada masa yang sama atau bergantian. Semakin lama kaki berhenti dari lantai, senaman ini akan lebih berkesan. Lengannya tetap berada di atas meja dan menyokong badan dengan ringan.
Varian lain adalah meregangkan kaki anda dan melakukan keretakan pepenjuru semasa duduk. Semasa meregangkan kaki, kaki bawah diangkat secara bergantian dari lantai dan kaki dilambung sepenuhnya sehingga seluruh kaki selari dengan lantai. Latihan ini harus diulang sekurang-kurangnya sepuluh kali. Kekusutan pepenjuru sama dengan kumbang yang berbaring. Tangan mencengkam bahagian belakang kepala dengan jari dan siku bergerak secara bergantian ke lutut bertentangan menyerong. Bukan hanya otot perut yang lurus, tetapi juga lateral dan serong yang dilatih.

Latihan lain untuk otot perut lateral

Banyak latihan juga dapat dijumpai pada otot perut lateral, dengan mana otot dikuatkan dan juga pembinaan otot dapat dijalankan.
Sokongan lateral lengan bawah adalah latihan statik untuk menguatkan otot perut lateral. Badan disokong di bahagian luar kaki (mis. Kaki kanan) dan lengan bawah di sisi yang sama (lengan kanan) di lantai.Tubuh membentuk garis dari pergelangan kaki ke kepala yang tidak boleh "kendur". Oleh itu, kestabilan pada batang harus dijaga.
Latihan lain adalah kekalahan kumbang / pepenjuru, di mana siku kanan (atau siku kiri) diganti dengan lutut kiri (atau lutut kanan). Siku dan lutut yang bertentangan harus bertemu dengan kasar di atas perut / batang badan dan bersentuhan sebentar. Latihan lain termasuk Twist Rusia, kenaikan kaki sisi, gulungan pinggul, pengelap cermin depan, cengkaman sisi, dll.